سلامت فردی

سبک زندگی مناسب دوران یائسگی

سبک زندگی مناسب دوران يائسگی

ا همان طور که در نوشته های قبل مطالعه کردید زندگی سالم معیارهایی دارد که با در نظر گرفتن آن می توان به کیفیت بهتری از زندگی دست یافت. با افزايش سن اميد به زندگي، علائم يائسگي نیز به عنوان يك پديده سن میانسالی مورد توجه قرار می گیرد.

در اینجا میخواهیم بدانیم یائسگی یعنی چی؟

به طورکلی زنان بیش از یک سوم عمر خود را در دوران يائسگي به سر می برند. اگر چه يائسگي یک فرآیند فیزیولوژیک و طبیعی می باشد اما  از علائم یائسگی میتوان به کمبود استروژن: گر گرفتگی، تپش قلب، تعریق شبانه، اضطراب و افسردگی، افزایش وزن و بی خوابی به صورت قابل ملاحظه ای، کیفیت زندگی زنان را تحت تاثیر قرار می دهداشاره کرد. هم چنین خطر ابتلا به پوکی استخوان، بیماری های قلبی و عروقی و بی اختیاری ادرار در این دوران افزایش می یابد.

وقوع يائسگي در زنان بين ۴۲ تا ۵۸ سالگي و ميانه آن ۵۱ سالگي روی میدهد. بر طبق مطالعات انجام شده در ايران، ميانگين سن يائسگي پایین تر از سن میانه و ۴۷٫۸ سالگی می باشد. در این زمان تخمدان ها به میزان کمتری هورمون های زنانه به خصوص استروژن ترشح کرده و سبب بروز این علائم یائسگی در زنان می شود. راه های متداولی برای کاهش و تسکین علایم يائسگي در این دوران وجود دارند از جمله :

  • برنامه غذایی مناسب
  • ورزش و تحرک
  • هورمون درمانی

در این نوشته به بررسی برنامه تغذیه متناسب با یائسگی می پردازیم. در خصوص ۲ روش بعدی نیز در نوشته های بعدی اطلاعات بیشتری ارسال خواهد شد..

تغذیه مناسب برای دوران یائسگی

یکی از کلیدهای موفقیت در کنار آمدن با علائم يائسگي؛ داشتن عادات غذایی مناسب و یک رژیم سالم و متعادل است. در این رژیم لازم است همه گروه های غذایی به میزان متناسب مصرف شوند و در کنار آن باید توجه ویژه ایی به غلات و کربوهیدرات انتخابی، پروتئین و جایگزین های مناسب آن، محصولات لبنی و مصرف میوه و سبزی صورت گیرد. در مورد هر موضوع در ادامه بیشتر توضیح خواهیم داد

بنظر بنده در ابتدای مطلب نیاز است ک یائسگی چیست و بحث هورمونی تا حدی شرح داده شود

 

سبزی بیشتری مصرف کنید

این مواد غذایی علاوه بر داشتن فیبر، حاوی ویتامین ها و املاح معدنی مختلفی هستند که در يائسگي نقش مهمی دارند. سبزیجات  دارای فیتواستروژن هستند که نوعی ترکیب گیاهی است که بسیار شبیه استروژن است و به عنوان یک استروژن ضعیف در بدن عمل می کند و می تواند علائم این دوران را تسکین دهد.میوه ها و سبزیجات حاوی ماده معدنی به نام برون هستند که در حفظ استروژن بدن نقش بسزایی دارد، هم چنین با کاهش میزان  کلسیم دفعی در روز باعث تقویت استحکام استخوان ها در این دوران می شود. هر فرد متناسب با شاخص وزنی و بدنی خود باید مقادیری مشخص از سبزیجات مصرف کند که در برنامه های مراقبتی برای وی تجویز خواهد شد.

حبوبات را بیشتر از قبل مصرف کنید

حبوبات باعث تاخیر در جذب گلوکز در جریان خون شده و اشتها افراد را کنترل می کند. حبوبات سرشار از فیبر و فیتواستروژن، پروتئین، اسید فولیک، کلسیم و ویتامین B6 است. یکی از راه های مناسب برای مصرف حبوبات اضافه کردن آن به سالاد، پاستا، خورشت ها و سوپ هاست که ما در بهزی این امکان را با دستور پخت های مناسب برای شما فراهم کرده ایم.

زیر نظر پزشک سویا را در برنامه غذایی خود بگنجانید

از اثرات مهم سویا، کاهش عوارض ناشی از يائسگي از جمله گرگرفتگی است که به دلیل وجود فیتواستروژن هایی حالت گرگرفتگی در خانم ها را کاهش می دهد. البته برای داشتن این اثر باید سویا به طور مداوم مصرف شود. بررسی ها نشان داده است که مصرف سویا در این دوران نیز می تواند سطح هورمون های بدن زنان را تنظیم کند. در مطالعه ایی که روی ۴۵ زن یائسه انجام شده، افرادی که رژیم غذایی غنی از سویا (دانه سویا و شیرسویا) مصرف کرده اند تکرر گرگرفتگی کاهش پیدا کرد. هم چنین مصرف سویا، باعث کاهش کلسترول خون شده و از قلب و عروق محافظت می کند.

مصرف اسیدهای چرب امگا ۳

امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب ضروری است. این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده‌اند که برای ادامه حیات بدن کاملاً ضروری بوده و توسط خود بدن انسان قابل تولید نیست و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شود. برای پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی، استرس و افسردگی ها و سرطان میتوان از اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی، روغن زیتون و مغزها نظیر بادام و گردو یافت می شود .متناسب با وضعیت جسمی و روحی خود استفاده کرد. در ادامه لازم به ذکر است که بهتر است در این دوران (و البته در تمام دوران زندگی) از مصرف چربی های اشباع و اسیدهای چرب ترانس مانند چیپس ها، شیرینی جات، کیک ها و غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید.

 

تخم کتان

تخم کتان یکی از دانه هایی است که ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و حاوی پروتئین، فیبر، برخی از ویتامین های گروه B، منیزیم و فسفر می باشد. تحقیقات اخیر حاکی از آن است که دانه های تخم کتان سبب کاهش کلسترول خون، تثبیت قند خون در محدوده نرمال، جلوگیری از پوکی استخوان، کمک به کاهش وزن، افزایش سلامت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از سرطان می شود. گنجاندن تخم کتان در برنامه غذایی و مصرف منظم آن، می‌تواند احتمال گرگرفتگی در دوران یائسگی در زنان را کاهش دهد. تخم کتان حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و فیتواستروژن است و یکی از بهترین مواد غذایی مورد نیاز زنان می باشد. گنجاندن این دانه در برنامه غذایی در این دوران ابسیار مفید است و زیر نظر پزشک میزان مصرفی آن باید مشخص گردد.

نوشیدنی ها

مصرف روزانه حداقل ۸ لیوان آب برای حفظ عملکرد کلیه ها ضروری می باشد. در حالی که نوشیدنی های حاوی کافئین مانند چای و قهوه به علت تشدید علائم گرگرفتگی و دفع کلسیم از کلیه ها باید محدود شود. پیشنهاد میشود به جای نوشیدنی های گازدار و قهوه از آب میوه های طبیعی مصرف کنید

از مواد غذایی حاوی کلسیم استفاده نمایید

با افزایش سن در خانم ها، مصرف منابع کلسیمی ضرورت بیشتری پیدا می کند. بهترین منابع کلسیم: شیر، ماست و پنیر است که بهتر است کم چرب یا بدون چربی باشند. هم چنین سبزیجات برگ سبز و حبوبات حاوی مقداری کلسیم هستند، اما باید توجه باشید هر کدام از این مواد غذایی را به چه مقدار و در هر فصل کدام یک را بیشتر و کمتر مصرف کنید.

میزان مصرف مواد غذایی و تحرک روزانه

در کنار موارد بالا میزان مصرف غذاها و تحرک هم در این دوران بسیار اهمیت دارد. با افزایش سن متابولیسم بدن کاهش یافته و نیاز به انرژی بدن کم می شود، این امر به دلیل کاهش فعالیت بدنی و توده عضلانی است و احتمال افزایش وزن در این دوران بالا است. بنابراین لازم است میزان دریافت غذا را در این دوران کنترل کنید  تا از افزایش وزن جلوگیری شود. تحرک هم از مهم ترین ارکان سبک زندگی سالم و خود مراقبتی در یائسگی است. جالب است بدانید زنانی که از لحاظ جسمانی فعال هستند در مقایسه با زنان بی تحرک؛حدود ۵۰% کم تر  دچار گرگرفتگی می شوند. در برنامه مراقبتی یائسگی تحرک و فعالیت بدنی به میزانی است که تا حد زیادی علائم آزاردهنده کاهش یابند.

به طور کلی داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و حاوی فیتواستروژِن و سایر مواد غذایی مفید و در کنار آن کاهش وزن و ورزش می تواند به تخفیف علائم يائسگي در این دوران کمک کند. بهزی دراین مسیر همراه بیماران است و توصیه های سبک زندگی سالم، شخصی سازی شده و مورد تایید پزشک را به صورت روزانه در اختیار علاقمندان قرار میدهد.

در صورتی که تمایل به استفاده از خدمات سامانه بهزی دارید میتوانید فرم ثبت نام در سایت بهزی را پر کنید، سپس با شما تماس خواهد گرفته شد.

نویسنده: عطیه میرزابابایی – عضو تیم تحقیق و توسعه بهزی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *